Seis dicas para ter uma alimentação ‘low cost’ saudável

Faça as contas e veja como pode poupar, comendo melhor.

alimentação saudávelÉ possível fazer uma alimentação saudável gastando pouco dinheiro? Sim. A resposta a esta questão é dada em uníssono por todos os especialistas na matéria, da Direção Geral de Saúde (DGS) à Ordem dos Nutricionistas, passando pelo Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável e pela Deco. No entanto, e apesar das várias campanhas de sensibilização lançadas para provar que é mais económico consumir alimentos que fazem bem à saúde, a verdade é que continua a existir uma relação direta entre a crise e o aumento dos casos de obesidade.

De acordo com o estudo “Portugal: Alimentação Saudável em Números 2013”, divulgado pela DGS, quase três em cada dez pessoas assumiram ter deixado de consumir alimentos considerados essenciais por dificuldades económicas, nos últimos três anos. Na apresentação do estudo, Pedro Graça, coordenador do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, sublinhou que os dados recolhidos mostram que quando o rendimento familiar diminui, a obesidade tende a aumentar na mesma proporção.Este fenómeno pode ser explicado pelo facto dos alimentos ricos em calorias e pobres em nutrientes serem também os mais baratos. Conclusão: o mesmo estudo revelou que a obesidade atinge cerca de um milhão de adultos em Portugal, com 3,5 milhões pré-obesos. Leia também o artigo: Cinco formas de reduzir o desperdício alimentar em sua casa

Para tentar reverter esta situação têm surgido nos últimos anos campanhas de sensibilização como “Comer Bem é Mais Barato”, da Ordem dos Nutricionistas e da Deco, e mais recentemente o manual “Alimentação Inteligente – coma melhor, poupe mais”, divulgado pela Direção Geral da Saúde, com dicas práticas para uma alimentação saudável ‘low cost’, desde as compras, ao planeamento das refeições, confeção e conservação dos alimentos.

Faça as contas e veja como pode poupar, comendo melhor. Siga as melhores dicas do manual “Alimentação Inteligente – coma melhor, poupe mais” e da revista Prevenir para uma alimentação saudável e ao mesmo tempo económica.

 

1. Evite comer “lixo alimentar”

O guia da DGS sublinha que, apesar de não existirem proibições, “é aconselhável restringir o consumo de alimentos com uma elevada quantidade de gordura e/ou açúcar”. Evite ou deixe apenas para dias de festa as tentações com um elevado valor energético (calórico) e baixo valor nutricional: refrigerantes, salgados, batatas fritas, bolos, folhados, entre outros. Leia também o artigo: Sete formas de poupar no restaurante

 

Faça as contas:

Ao trocar bolos e bolachas por ‘snacks’ saudáveis como legumes crus (cenouras em palitos ou tomate cereja), frutos secos e bolachas em creme ou açúcar, poderá poupar até 10 euros por mês.

 

 

2. Comece o dia com um pequeno-almoço “bom e barato”

A regra é conhecida e obrigatória tanto para crianças como para adultos: nunca sair de casa sem tomar o pequeno-almoço, um ritual importante para ter energia para enfrentar o dia na escola ou no trabalho. E lembre-se: a poupança de tempo que pensa estar a fazer ao sair de casa em jejum, será depois agravada ao pagar mais por uma refeição mais cara e mais calórica. Descubra também como fazer refeições por menos de 1,25 euros.

 

Faça as contas:

Opção saudável – 250 ml de leite meio gordo + 1 pão com manteiga = 0,30€

Ao fim de um mês – 9€

Opção menos saudável – Meia de leite (100ml de leite) + 1 bolo = 1,75€

Ao fim de um mês – 52,5€

 

 

3. Prepare opções saudáveis para as refeições na escola (e no trabalho)

Se já tem por hábito preparar a mochila dos seus filhos com lanches saudáveis para meio da manhã e para a tarde, porque não passar a fazê-lo também para si? As marmitas estão na moda e certamente encontrará companhia no escritório para desfrutar os seus almoços e lanches trazidos de casa. De acordo com o manual, “um lanche constituído por produtos açucarados e ricos em gordura pode custar mais do dobro de uma merenda nutricionalmente adequada”.

 

Faça as contas:

Lanche saudável: 1 pacote de leite meio gordo simples + 1 pão de mistura com fiambre = 0,44€

Lanche não saudável: 1 refrigerante + 1 bolo = 0,95€

4. Promova a sopa e a fruta a rainhas da refeição

A sopa é um dos alimentos mais ricos em nutrientes e mais pobres em calorias, sendo também um dos mais económicos de preparar. A fruta, por seu lado, é uma excelente sobremesa, ou ‘snack’ entre refeições. A dose diária recomendada passa pelo consumo de sopa no início das refeições principais e três peças de fruta. Prefira sempre os produtos da época e tenha atenção ao custo acrescido dos hortícolas congelados e pré-preparados. Leia também o artigo: Oito cabazes de frutas e legumes por menos de 16 euros

 

Faça as contas:

Sopa (almoço e jantar) = 0,32€

Pera = 0,35€

Banana = 0,15€

Laranja = 0,39€

Total = 1,21€

Dica: Se trocar os frutos exóticos por frutos portugueses da época, e optar pelos legumes avulso, em vez dos embalados, poderá poupar até 65 euros por mês.

 

Legumes frescos vs congelados/embalados

Cenoura fresca (1kg) – 0,79€ vs Cenoura baby ultracongelada (750 gr.) – 1,11€

Alface (475gr.) – 1,42€ vs Alface embalada (300gr.) – 2,29€

 

 

5. Alimentação saudável com a dieta mediterrânica

Praticada em Portugal desde tempos longínquos, a dieta mediterrânica foi já considerada como um dos padrões alimentares mais saudáveis do mundo: “Uma cozinha simples onde predominavam as sopas, os ensopados e as caldeiradas, reservando para os dias de festa uma culinária mais rica e elaborada assim como iguarias mais caras e também mais ricas em açúcar, gordura e calorias”, refere o guia da alimentação saudável.

 

Faça as contas:

Proteínas

Se reduzir o consumo de carne e optar por leguminosas ou soja, e se consumir peixes como sardinha, cavala, carapau ou peixe-gato, em vez de salmão, poderá poupar até 45 euros por mês. Fique a saber também que é mais barato comprar um frango ou um peixe inteiros, em vez de por partes ou às postas. Evite comprar fiambre e outros produtos de charcutaria já fatiados e embalados. Peça para fatiar ao balcão.

Hidratos de carbono

Basta uma mudança nos hábitos alimentares (arroz e massa integrais, pão do dia em vez de pão de forma embalado, flocos de aveia em vez de cereais de pequeno-almoço), para poupar cerca de 10 euros por mêsPrefira arroz e massa “simples” – 1 kg de arroz Basmati (2,29€) custa mais do dobro do que 1kg de arroz agulha (1,08€).

Leite e derivados

Compre embalagens maiores (1lt ou 1,5lt), porque são mais baratas do que os pacotes individuais (200ml). Os iogurtes facilitam a absorção do cálcio, mas são mais caros, por isso compre ‘packs’ com maior quantidade. Evite comprar queijo já fatiado e embalado. Se comprar inteiro ou já fatiado ao balcão pode poupar cerca de 2 euros por quilo.

Exemplo:

Leite UHT Meio Gordo (1lt) – 0,52€

Leite UHT Meio Gordo (3×200 ml) – 0,72€

Queijo Flamengo Barra (250gr.) – 1,25€

Queijo Flamengo Fatias (275gr.) – 1,99€

 

 

6. Escolha a água como bebida de eleição

Tem sede? Beba água, sempre, de preferência cerca de 1,5 a dois litros por dia. “A ingestão de água deve ser regular ao longo do dia, em pequenas quantidades de cada vez e frequentemente”, recomenda o manual da DGS. Lembre-se que os refrigerantes e outras bebidas açucaradas são muito mais caros do que a água e são desprovidos de nutrientes e ricos em açúcar. Leia também o artigo: 10 Formas low cost de fazer exercício sem gastar muito dinheiro

 

Faça as contas:

Se trocar água engarrafada por água da torneira e ‘ice tea’ pré-preparado por chá frio feito com saquetas de chá e sem açúcar adicionado irá poupar cerca de 25 euros por mês.

 

Nota: Este artigo foi originalmente publicado no dia 26 de dezembro de 2013

 

Leia mais artigos sobre este tema: 

Como  fazer refeições por menos de 1,25 euros?

Poupe na comida sem passar fome

6 dicas para poupar em supermercado

Poupe mais de 400 euros por ano usando a marmita

6 respostas a “Seis dicas para ter uma alimentação ‘low cost’ saudável”

  1. Isaura Tavares

    Excelente trabalho, bons conselhos…! Precisamos de alterar hábitos alimentares pouco saudáveis em prol de uma vida mais saudável. Obrigada pelas dicas.

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  2. Ana Almeida

    Muito útil, tb tirei alguns conselhos, obrigada 🙂

    Responder
  3. Luísa Alves

    Boas dicas, sim senhora.

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  4. Nuno Anjos

    Olá algumas das comparações estão um pouco desajustadas a mais gritante é a do leite, não se pode comparar 1 litro com 0,6 l de leite, apesar de ser visivel a diferença de preço, deve-se ter cuidado com as comparações, já nos legumes é preciso ter cuidado para não generalizar, pois os broculos, favas ou ervilhas são bem mais baratos congelados que frescos, outra coisa importante para não haver desperdicio é congelar legumes como courgettes, nabo ou abobora pois estragam-se com facilidade mesmo no frigorifico no frost

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  5. Henrique Mendes

    Excelente artigo. Reflete verdades indiscutíveis, e leva a equacionar outras questões como por exemplo a relação doentia da má condição financeira com a má alimentação, que sai mais cara e gera custos indirectos com saúde, levando a má condição financeira, em ciclo fechado. Parabens. Muito bem escrito

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  6. Maria Pereira

    Isto Sim. Artigos como este deveriam ser frequentes e obrigatórios na comunicação social e não só, para bem de todos. Obgda pelo bom trabalho apresentado.

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