Seis ideias de marmitas saudáveis e ‘low cost’

Conheça as ideias de receitas saudáveis e 'low cost' das chefes Justa Nobre e Mafalda Pinto Leite para levar na marmita, para o trabalho ou escola.

marmitas saudáveis e ‘low cost’

Seis Ideias de marmitas saudáveis e ‘low cost’ para levar para o trabalho

Em 2012, 40% das famílias portuguesas levavam comida para o trabalho. Em 2009, a percentagem era de apenas 29%, segundo um estudo da Kantar Worldpanel, lançado em 2013. Este aumento deve-se à crise económica, que “obrigou” os portugueses a repensarem os seus hábitos. E uma das principais mudanças passou por deixar de almoçar fora todos os dias e levar comida para consumir no local de trabalho. Seis dicas para ter uma alimentação ‘low cost’ saudável

As vantagens são muitas. Evita o desperdício alimentar, come melhor e, muito importante, poupa dinheiro. Muitos portugueses já fizeram as contas. Se não é o seu caso, faça o seguinte exercício: uma pessoa que costuma ir almoçar fora todos os dias e gasta em média sete euros. Ao final do mês (20 dias úteis), gasta 140 euros. Se passar a levar almoço para o trabalho durante quatro dias da semana, passa a gastar apenas 28 euros em refeições fora, o que dá uma poupança de 112 euros mensais. Ao final de 12 meses pode representar 1.344 euros, ou seja, o suficiente para fazer umas férias de sonho ou então aumentar o bolo da poupança. Leia o artigo: Cinco formas de diminuir o desperdício alimentar em sua casa

Levar a marmita para o trabalho é um hábito que muitas vezes tem de ser trabalhado e planeado, para não correr o risco de estar sempre a levar uma lata de atum com o resto do arroz do dia anterior. Se está a ficar sem ideias de refeições saborosas para levar para o trabalho, o Saldo Positivo pediu a duas ‘chefs’ – Justa Nobre e Mafalda Pinto Leite – para darem ideias de receitas saudáveis, simples de confecionar e ‘low cost’. Como poupar nas compras de supermercado

 

Chefe Mafalda Pinto Leite

1. Caril de grão com arroz de couve-flor (4 pessoas)

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Ingredientes

Caril

– 2 colheres de sopa de azeite

– 1 cebola picada

– 2 dentes de alho esmagados

– 2 colheres de sopa de gengibre picado

– 2 colheres de sopa de caril em pó

– 1 colher de chá de açafrão-das-índias

– 1 lata de tomate pelado

– 1 lata grande de grão-de-bico

– 4 ramas de acelgas cortadas em tiras ou 2 mãos-cheias de espinafres bebé

– 1 lata de leite de coco

– 2 colheres de sopa de sumo de lima

– 1/2 chávena de coentros picados

– chutney de manga (opcional)

 

Como preparar

Aqueça o azeite numa panela média em lume médio. Junte a cebola e salteie por 5 minutos ou até começar a ficar caramelizada. Junte o alho e o gengibre, e cozinhe, mexendo por uns segundos. Junte o caril e o açafrão. Misture por 1 minuto.

Adicione os tomates e o suco, e esmague com um garfo. Junte o grão e misture bem. Tempere a gosto com sal. Deixe levantar fervura, tape e deixe cozinhar por 10 minutos. Retire a tampa e junte as acelgas ou os espinafres. Cozinhe até murcharem. Adicione o leite de coco e o sumo de lima. Prove e ajuste o tempero. Retire do lume e junte os coentros. Enquanto isso, faça o arroz de couve-flor.

 

Ingredientes

Arroz

– 2 chávenas de pedaços de couve-flor

– 2 colheres de sopa de azeite

– 1 dente de alho esmagado

– sumo de 1/2 limão

 

Como preparar

Coloque uma panela com água e uma pitada de sal ao lume. Quando levantar fervura junte a couve-flor. Deixe borbulhar por 3 minutos. Retire do lume e passe por água fria, escorra e seque muito bem com um pano de cozinha. Coloque a couve-flor num robot e bata somente até obter pedaços pequenos que se assemelhem a arroz (se bater de mais, vai ficar como puré).

Entretanto, aqueça o azeite numa frigideira grande em lume médio. Junte o alho e deixe fritar por um minuto. Adicione a couve-flor e cozinhe, mexendo por 5 minutos até começar a dourar. Prove e tempere a gosto com sal.

 

2. Crepes de trigo-sarraceno com recheio de ricotta e espinafres (4 pessoas)

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Ingredientes

Crepes

– 2 ovos batidos

– 600 ml de leite de amêndoa ou do que mais gostar

– 2 chávenas de trigo-sarraceno

 

Recheio

– 2 colheres de sopa de azeite

– 1 cebola picada

– 1 alho esmagado

– 2 mãos-cheias de espinafres bebé

– 2 mãos-cheias de cogumelos fatiados

– 1 embalagem de ricotta

– 4 ramos de cebolinho picado

– manteiga q.b.

 

Como preparar

Comece por fazer os crepes. Misture os ovos e o leite. Junte a farinha, o sal e a pimenta. Incorpore até obter uma mistura sem grumos. Tape com um pano de cozinha até necessitar.

Para fazer o recheio, aqueça o azeite numa frigideira grande em lume médio-alto. Junte a cebola e cozinhe por 2 minutos. Junte o alho e deixe cozinhar mexendo por 1 minuto. Adicione os cogumelos e espinafres, cozinhe por 6 minutos ou até a mistura começar a murchar. Tempere a gosto com sal e pimenta. Retire do lume e coloque numa tigela. Incorpore a ‘ricotta’ e o cebolinho.

Volte aos crepes. Para os cozinhar, aqueça 1 colher de chá de manteiga numa frigideira grande em lume médio. Deite ¼ de chávena da massa de crepes, virando a frigideira de maneira a cobrir a base e a fazer um crepe fino. Deixe cozinhar por um a dois minutos ou até começar a dourar. Vire e cozinhe por mais 1 minuto. Vire para um prato enquanto repete o processo para a restante massa. Para servir, recheie os crepes com a mistura de espinafres e cogumelos. Acompanhe com uma salada, se desejar.

 

3. Hambúrgueres de grão e quinoa (10 pessoas)

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Ingredientes:

– 1 lata grande de grão-de-bico

– 1 colher de chá de pasta de pimentão

– 2 colheres de sopa de coentros picados

– raspa de 1 lima

– 1 chávena de quinoa cozinhada

– 1 ovo

– 1/4 chávena de aveia moída

– 2 colheres de sopa de azeite ou óleo de coco

 

Molho

– 1 chávena de iogurte grego natural

– 2 dentes de alho esmagados

– raspa de lima

 

Como cozinhar quinoa

– 1 chávena de quinoa, bem lavada

– 2 chávenas de água

Aqueça uma panela média em lume médio. Junte a quinoa e deixe saltear por 1 minuto, mexendo, só para secar. Junte a água e tempere com sal a gosto. Deixe levantar fervura. Tape e baixe o lume. Cozinhe por 15 minutos, sem destapar. Quando decorrido este tempo, tire do lume e deixe ficar por mais 5 minutos, sem abrir.

 

Para os hambúrgueres:

Coloque o grão, pasta de pimentão e coentros num robot. Pique até obter uma pasta. Vire para uma tigela e junte a raspa e sumo de lima, quinoa, ovo e aveia. Tempere a gosto com sal e pimenta. Misture, delicadamente até ficar tudo bem incorporado. Divida a mistura em 10 pedaços e forme os hambúrgueres. Se desejar pode guardar no frigorífico até necessitar.

Aqueça o azeite numa frigideira grande em lume médio alto. Cozinhe os hambúrgueres por 2 minutos de cada lado ou até ficarem dourados. Retire do lume e deixe secar num prato forrado com papel de cozinha.

Entretanto faça o molho. Misture todos os ingredientes. Tempere a gosto com sal. Se desejar polvilhe com coentros picados.

 

Chefe Justa Nobre

4. Quiche de cebola e linguiça

Ingredientes

– Q.b. Massa quebrada

– 1 dl Azeite

– 150 gr Cebolas

– 150 gr Linguiça

– 150 gr Bacon

– 6 Ovos grandes

– 2 dl Leite

– 40 gr Farinha

– q.b. Sal, pimenta e noz-moscada

– 3 dl Natas

Como preparar

Forre uma tarteira com a massa moldando-a bem. Refogue no azeite as cebolas em meias-luas fininhas, juntamente com o bacon em cubos pequenos e a linguiça às rodelas fininhas. Retirar do lume. Numa taça bata os ovos, com a farinha, o leite e as natas. Junte o preparado da cebola. Tempere de sal, pimenta e noz-moscada. Verta o preparado para a tarteira ou tarteiras individuais. Levar ao forno a 160ºC durante mais ou menos 25 minutos. Serve-se com salada de tomate e orégãos.

 

5. Creme de couve flor e ervilhas

Ingredientes

250gr Ervilhas

350gr Couve-flor

150gr Cebola

1 Dente de alho

1,5dl Azeite

1,5l Caldo de galinha

500ml Leite

100gr Bacon em cubos pequenos

1 Ovo cozido

Q.B. Manjericão

Q.B. Sal, pimenta e noz-moscada

 

Como preparar

Numa panela coloque o azeite, junte a cebola, o alho e a couve-flor e deixe refogar. Adicione o caldo de galinha e deixe cozer durante 10 min. Junta-se o leite, as ervilhas, sal, pimenta e noz moscada. Quando as ervilhas estiverem cozidas, triture muito bem a sopa e passe por um passador de rede, para que fique um creme bem aveludado.

Leve a sopa ao frigorifico. Frite o bacon em cubos pequeninos até ficar crocante, sem queimar. Sirva a sopa e no meio coloque uma colher de bacon frito e o ovo ralado. Enfeite com o manjericão.

 

6. Grão-de-bico estufado com espinafres e requeijão esfarelado

Ingredientes

½ Kg Grão-de-bico cozido

150gr Espinafres congelados

150gr Requeijão magro

½ dl Azeite

1 Dente de Alho

1 Folha de Louro

1 Pé de Tomilho

1 Copo de água

Q.B. Sal

Q.B. Pimenta

 

Como preparar

Forre o fundo de um tacho com azeite, adicione a cebola picada, o alho picado, a folha de louro, o tomilho, o grão-de-bico e o copo de água. Tempere com um pouco de sal e pimenta e deixe estufar por 5 minutos. Junte os espinafres, misture tudo muito bem e deixe cozinhar por mais 2 minutos. Na hora de servir polvilhe com o requeijão esfarelado.

 

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2 respostas a “Seis ideias de marmitas saudáveis e ‘low cost’”

  1. diana

    Eu gosto de ler estes artigos mas lamento que só exista receitas para trabalhos de escritório ou para trabalhos onde existe microondas.
    Como empregada de balcão de uma papelaria onde não existe eletrodomesticos é-me muitissimo dificil alimentar-me minimamente saudavel. Apesar de comer Pão, iogurte e fruta eu continuo com fome.

    Responder
  2. Filipa

    Pode experimentar saladas frias: com alface, massas e até cuscuz são algumas ideias. O acompanhamento depende do gosto de cada um.

    Responder

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