- Saldo Positivo - http://saldopositivo.cgd.pt -

Seis ideias de marmitas saudáveis e ‘low cost’

marmitas saudáveis e ‘low cost’

Seis Ideias de marmitas saudáveis e ‘low cost’ para levar para o trabalho

Em 2012, 40% das famílias portuguesas levavam comida para o trabalho. Em 2009, a percentagem era de apenas 29%, segundo um estudo da Kantar Worldpanel [1], lançado em 2013. Este aumento deve-se à crise económica, que “obrigou” os portugueses a repensarem os seus hábitos. E uma das principais mudanças passou por deixar de almoçar fora todos os dias e levar comida para consumir no local de trabalho. Seis dicas para ter uma alimentação ‘low cost’ saudável [2]

As vantagens são muitas. Evita o desperdício alimentar, come melhor e, muito importante, poupa dinheiro. Muitos portugueses já fizeram as contas. Se não é o seu caso, faça o seguinte exercício: uma pessoa que costuma ir almoçar fora todos os dias e gasta em média sete euros. Ao final do mês (20 dias úteis), gasta 140 euros. Se passar a levar almoço para o trabalho durante quatro dias da semana, passa a gastar apenas 28 euros em refeições fora, o que dá uma poupança de 112 euros mensais. Ao final de 12 meses pode representar 1.344 euros, ou seja, o suficiente para fazer umas férias de sonho ou então aumentar o bolo da poupança. Leia o artigo: Cinco formas de diminuir o desperdício alimentar em sua casa [3]

Levar a marmita para o trabalho é um hábito que muitas vezes tem de ser trabalhado e planeado, para não correr o risco de estar sempre a levar uma lata de atum com o resto do arroz do dia anterior. Se está a ficar sem ideias de refeições saborosas para levar para o trabalho, o Saldo Positivo pediu a duas ‘chefs’ – Justa Nobre e Mafalda Pinto Leite – para darem ideias de receitas saudáveis, simples de confecionar e ‘low cost’. Como poupar nas compras de supermercado [4]

 

Chefe Mafalda Pinto Leite

1. Caril de grão com arroz de couve-flor (4 pessoas)

3

Ingredientes

Caril

– 2 colheres de sopa de azeite

– 1 cebola picada

– 2 dentes de alho esmagados

– 2 colheres de sopa de gengibre picado

– 2 colheres de sopa de caril em pó

– 1 colher de chá de açafrão-das-índias

– 1 lata de tomate pelado

– 1 lata grande de grão-de-bico

– 4 ramas de acelgas cortadas em tiras ou 2 mãos-cheias de espinafres bebé

– 1 lata de leite de coco

– 2 colheres de sopa de sumo de lima

– 1/2 chávena de coentros picados

– chutney de manga (opcional)

 

Como preparar

Aqueça o azeite numa panela média em lume médio. Junte a cebola e salteie por 5 minutos ou até começar a ficar caramelizada. Junte o alho e o gengibre, e cozinhe, mexendo por uns segundos. Junte o caril e o açafrão. Misture por 1 minuto.

Adicione os tomates e o suco, e esmague com um garfo. Junte o grão e misture bem. Tempere a gosto com sal. Deixe levantar fervura, tape e deixe cozinhar por 10 minutos. Retire a tampa e junte as acelgas ou os espinafres. Cozinhe até murcharem. Adicione o leite de coco e o sumo de lima. Prove e ajuste o tempero. Retire do lume e junte os coentros. Enquanto isso, faça o arroz de couve-flor.

 

Ingredientes

Arroz

– 2 chávenas de pedaços de couve-flor

– 2 colheres de sopa de azeite

– 1 dente de alho esmagado

– sumo de 1/2 limão

 

Como preparar

Coloque uma panela com água e uma pitada de sal ao lume. Quando levantar fervura junte a couve-flor. Deixe borbulhar por 3 minutos. Retire do lume e passe por água fria, escorra e seque muito bem com um pano de cozinha. Coloque a couve-flor num robot e bata somente até obter pedaços pequenos que se assemelhem a arroz (se bater de mais, vai ficar como puré).

Entretanto, aqueça o azeite numa frigideira grande em lume médio. Junte o alho e deixe fritar por um minuto. Adicione a couve-flor e cozinhe, mexendo por 5 minutos até começar a dourar. Prove e tempere a gosto com sal.

 

2. Crepes de trigo-sarraceno com recheio de ricotta e espinafres (4 pessoas)

1

Ingredientes

Crepes

– 2 ovos batidos

– 600 ml de leite de amêndoa ou do que mais gostar

– 2 chávenas de trigo-sarraceno

 

Recheio

– 2 colheres de sopa de azeite

– 1 cebola picada

– 1 alho esmagado

– 2 mãos-cheias de espinafres bebé

– 2 mãos-cheias de cogumelos fatiados

– 1 embalagem de ricotta

– 4 ramos de cebolinho picado

– manteiga q.b.

 

Como preparar

Comece por fazer os crepes. Misture os ovos e o leite. Junte a farinha, o sal e a pimenta. Incorpore até obter uma mistura sem grumos. Tape com um pano de cozinha até necessitar.

Para fazer o recheio, aqueça o azeite numa frigideira grande em lume médio-alto. Junte a cebola e cozinhe por 2 minutos. Junte o alho e deixe cozinhar mexendo por 1 minuto. Adicione os cogumelos e espinafres, cozinhe por 6 minutos ou até a mistura começar a murchar. Tempere a gosto com sal e pimenta. Retire do lume e coloque numa tigela. Incorpore a ‘ricotta’ e o cebolinho.

Volte aos crepes. Para os cozinhar, aqueça 1 colher de chá de manteiga numa frigideira grande em lume médio. Deite ¼ de chávena da massa de crepes, virando a frigideira de maneira a cobrir a base e a fazer um crepe fino. Deixe cozinhar por um a dois minutos ou até começar a dourar. Vire e cozinhe por mais 1 minuto. Vire para um prato enquanto repete o processo para a restante massa. Para servir, recheie os crepes com a mistura de espinafres e cogumelos. Acompanhe com uma salada, se desejar.

 

3. Hambúrgueres de grão e quinoa (10 pessoas)

2

Ingredientes:

– 1 lata grande de grão-de-bico

– 1 colher de chá de pasta de pimentão

– 2 colheres de sopa de coentros picados

– raspa de 1 lima

– 1 chávena de quinoa cozinhada

– 1 ovo

– 1/4 chávena de aveia moída

– 2 colheres de sopa de azeite ou óleo de coco

 

Molho

– 1 chávena de iogurte grego natural

– 2 dentes de alho esmagados

– raspa de lima

 

Como cozinhar quinoa

– 1 chávena de quinoa, bem lavada

– 2 chávenas de água

Aqueça uma panela média em lume médio. Junte a quinoa e deixe saltear por 1 minuto, mexendo, só para secar. Junte a água e tempere com sal a gosto. Deixe levantar fervura. Tape e baixe o lume. Cozinhe por 15 minutos, sem destapar. Quando decorrido este tempo, tire do lume e deixe ficar por mais 5 minutos, sem abrir.

 

Para os hambúrgueres:

Coloque o grão, pasta de pimentão e coentros num robot. Pique até obter uma pasta. Vire para uma tigela e junte a raspa e sumo de lima, quinoa, ovo e aveia. Tempere a gosto com sal e pimenta. Misture, delicadamente até ficar tudo bem incorporado. Divida a mistura em 10 pedaços e forme os hambúrgueres. Se desejar pode guardar no frigorífico até necessitar.

Aqueça o azeite numa frigideira grande em lume médio alto. Cozinhe os hambúrgueres por 2 minutos de cada lado ou até ficarem dourados. Retire do lume e deixe secar num prato forrado com papel de cozinha.

Entretanto faça o molho. Misture todos os ingredientes. Tempere a gosto com sal. Se desejar polvilhe com coentros picados.

 

Chefe Justa Nobre

4. Quiche de cebola e linguiça

Ingredientes

– Q.b. Massa quebrada

– 1 dl Azeite

– 150 gr Cebolas

– 150 gr Linguiça

– 150 gr Bacon

– 6 Ovos grandes

– 2 dl Leite

– 40 gr Farinha

– q.b. Sal, pimenta e noz-moscada

– 3 dl Natas

Como preparar

Forre uma tarteira com a massa moldando-a bem. Refogue no azeite as cebolas em meias-luas fininhas, juntamente com o bacon em cubos pequenos e a linguiça às rodelas fininhas. Retirar do lume. Numa taça bata os ovos, com a farinha, o leite e as natas. Junte o preparado da cebola. Tempere de sal, pimenta e noz-moscada. Verta o preparado para a tarteira ou tarteiras individuais. Levar ao forno a 160ºC durante mais ou menos 25 minutos. Serve-se com salada de tomate e orégãos.

 

5. Creme de couve flor e ervilhas

Ingredientes

250gr Ervilhas

350gr Couve-flor

150gr Cebola

1 Dente de alho

1,5dl Azeite

1,5l Caldo de galinha

500ml Leite

100gr Bacon em cubos pequenos

1 Ovo cozido

Q.B. Manjericão

Q.B. Sal, pimenta e noz-moscada

 

Como preparar

Numa panela coloque o azeite, junte a cebola, o alho e a couve-flor e deixe refogar. Adicione o caldo de galinha e deixe cozer durante 10 min. Junta-se o leite, as ervilhas, sal, pimenta e noz moscada. Quando as ervilhas estiverem cozidas, triture muito bem a sopa e passe por um passador de rede, para que fique um creme bem aveludado.

Leve a sopa ao frigorifico. Frite o bacon em cubos pequeninos até ficar crocante, sem queimar. Sirva a sopa e no meio coloque uma colher de bacon frito e o ovo ralado. Enfeite com o manjericão.

 

6. Grão-de-bico estufado com espinafres e requeijão esfarelado

Ingredientes

½ Kg Grão-de-bico cozido

150gr Espinafres congelados

150gr Requeijão magro

½ dl Azeite

1 Dente de Alho

1 Folha de Louro

1 Pé de Tomilho

1 Copo de água

Q.B. Sal

Q.B. Pimenta

 

Como preparar

Forre o fundo de um tacho com azeite, adicione a cebola picada, o alho picado, a folha de louro, o tomilho, o grão-de-bico e o copo de água. Tempere com um pouco de sal e pimenta e deixe estufar por 5 minutos. Junte os espinafres, misture tudo muito bem e deixe cozinhar por mais 2 minutos. Na hora de servir polvilhe com o requeijão esfarelado.

 

Leia o artigo:

Oito cabazes de frutas e legumes por menos de 16 euros [5] Como usar corretamente os cupões de desconto [6]

Como fazer refeições por menos de 1,25 euros? [7]

10 Sites para gerir melhor as suas despesas [8]

Três receitas para fazer com os seus filhos [9]